收好这5条“无痛减肥”技巧，（理论上）能帮你管住嘴

　　夏天到了，短袖薄衫穿起来！

　　换句话说，留给你藏肉和减肥的时间不多了。（冷峻）

　　藏肉的时间，压根没有了…… | giphy.com

　　对大多数人来说，想减肥，无非两条：迈开腿，管住嘴。

　　如何迈开腿？欢迎移步《科学燃脂指南》。

　　如何管住嘴？……不要吧，管住嘴太痛苦了。毕竟那些演化了千万年的自私的基因就是会驱使着你想吃吃吃，特别是那些高糖高脂的食物。四舍五入相当于反人性了……

　　那么心理学家们或许可以提供一些微小的技巧，帮你无痛少吃。

　　能切块的食物，就多切几块

　　有这么个段子――

　　“披萨切成6块吗？”

　　“6块怕不够吃，还是切成8块吧。”

　　段子嘛，够不够吃另说。不过，“切成8块”或许可以帮你少吃。

　　能多切几块就多切几块吧丨pixabay

　　想想看：“一人份套餐”，你吃得完吗？好像很轻松。如果换个说法，“一个汉堡，两根鸡翅，20根薯条，加一杯可乐”，你还吃得完吗？……好像就有点多。

　　一份、一碗、一袋……这样的词语太具迷惑性，很容易让我们误以为是“一个人可以吃完、甚至一个人该吃完的量”，殊不知，这个“一”才是致胖的陷阱。

　　美国密歇根大学的研究者在2018年发现，描述食物的单位越小，人们会认为食物的量更大，相应地，吃得就会越少。

　　这实验怎么做的呢？研究者假装在校园里调查大家平时爱吃的食物，顺便赠送玉米饼作为调查时的零食奖励。其中，有一半的参与者被告知“这里是1份玉米饼，你想吃多少就吃多少，吃完了我们有一个非常简单的小调查，吃好了就告诉我们”，另一半的参与者则被告知“这里是11块玉米饼，你想吃多少就吃多少”。

　　结果发现，那些认为这是“1份”玉米饼的被试，平均吃了1.67块玉米饼，而认为这是“11片”玉米饼的被试，平均只吃了0.85块玉米饼，进食量几乎翻了一倍。

　　所以，不要被那些“一人食”的标签蒙蔽了双眼。下次盛食物时，可以试试用更小的单位来衡量食物的分量，比方说，盛饭时提醒自己“这一饭铲下去，不是一碗米，是3974粒米”，或许能帮你管住盛饭的手，盛得更少，自然也吃得更少。

　　把食物混在一起：

　　看起来多，吃起来少

　　你有没有买街头炒面却多到吃不完的经历？或者抱怨过爸妈给你盛的炒饭太多了？

　　多乎哉？不多也。比起饭和菜分开吃，“炒饭”或“盖饭”确实容易看起来更多，但这样反而能让你吃得少。

　　看起来也确实有点多……丨Unsplash

　　康奈尔大学的研究团队在2012年发现，一顿饭提供的菜品种类越多，人们吃的就越多。有24名志愿者参加了为期4周的实验，这4周里，他们的午餐由实验人员指定。菜单有两种，炒菜或意面，不同的是，前两周是混着给，后两周是分着给。以“炒菜”为例，前两周，就是洋葱、玉米、胡萝卜、豌豆和西蓝花炒在一起，后两周是5道菜：炒洋葱、炒玉米、炒胡萝卜、炒豌豆和炒西兰花。

　　实验结果发现，无论是炒菜还是意面，混在一起的时候，实验参与者吃得更少。

　　菜品分开比混合吃得更多丨参考文献[2]

　　所以，从“管住嘴”的角度看，不妨多吃炒饭、拌饭、盖饭吧。看着多，吃得少。

　　混在一起时，看着多，吃得少丨pixabay

　　少吃热的，多挑凉的

　　如果让你立刻想象你吃过的最好吃的食物……你脑海中会浮现出什么？是热气腾腾的火锅，香气四溢的烤串，还是外酥里嫩的炸鸡？

　　谁能拒绝火锅的诱惑呢丨pixabay

　　有没有发现，让人忍不住食欲大动的食物，往往是那些冒着热气、温度较高的食物，而令人露出克制表情的减脂餐、轻食却大多是常温的？

　　科学研究表明，食物的温度会大大影响人们的胃口。

　　法国格勒诺布尔高等商学院的研究团队在2020年的一项研究中发现，消费者们认为温度高的食物更加美味，也会不自觉地吃得更多。

　　参加实验的374名本科生被随机分配到高温和低温两个实验组，接受爆米花的考验。研究人员为高温组提供了加热过的爆米花，并放在温热的托盘上；为低温组提供的则是没有加热的常温爆米花，放在较冷的托盘上。在托盘前面，研究人员还加了指示标语：“请小心，托盘可能又热（冷）又重。”参与者们都有一个食品袋，可以根据自己想吃的分量，自由地从托盘中取爆米花。

　　之后，研究人员称了每位参与者的食品袋重量，发现高温组的参与者平均拿了37克爆米花，而低温组平均只拿了30克爆米花。

　　爆米花和托盘，都用凉的吧，会吃得少……丨pixabay

　　面对冒着热气的美食，记得提醒自己：等一会，等食物放凉一些再吃，会吃的更少。或者，直接吃冷餐吧。不麻烦的话，碗碟也可以提前冰一下……

　　吃吃吃……先别忙着清盘子

　　别误会，不是教你剩饭，而是：吃完的骨头可以不急着扔。

　　要知道，胃的饱腹信号差不多要20分钟才能传递到大脑。在这之前，我们吃了多少，该不该再吃，都只能通过视觉上观察进食的量来判断。

　　美国康奈尔大学的研究者2007年做过一个 “鸡骨头”实验。他们招募了52名学生来餐厅吃免费鸡翅，想吃多少就吃多少。其中，一半的参与者在畅快大吃的同时享受到了“清盘”服务，工作人员会持续帮他们清理盘子中的鸡骨头，并为他们换上新盘子，而另一半参与者只能将鸡骨头一直堆在盘子里。实验结束，工作人员统计了每个参与者吃的鸡翅数量，结果发现，那些只能把鸡骨头一直堆在盘子里的学生平均吃了5.5根鸡翅，而那些持续换干净盘子的学生平均每人吃了7根鸡翅，多吃了27.3%。

　　吃鸡翅时，先不忙清理盘子丨Unsplash

　　留下“吃了多少东西”的证据，可以间接帮助人控制自己的进食量。一些担心顾客饮酒过量的服务员，也会通过把喝完的酒瓶放在桌上来提醒顾客自己已经喝了多少。

　　如果把装满食物残骸的盘子拿走，反而拿走了你监控自己进食量的线索，给了你放肆吃下去的勇气。

　　鸡骨头、虾壳、瓜子壳等联合声明：请不要勤快地把我们清理掉，这样可以帮你少吃点。

　　细杯子让你少喝点

　　话说回来，“管住嘴”也不仅仅意味着“少吃”，还包括“少喝”，特别是那些甜甜的饮料。最有助于减肥肯定是“不喝甜饮料”，不过，实在想喝的话，用什么杯子可以帮你少喝点呢？

　　来自心理学的研究会建议你：尽量不用大茶缸子，而是换用细长的玻璃杯。

　　图丨Blue Cross and Blue Shield of Kansas / TVyoutube

　　2005年，康奈尔大学的研究者做过一个倒酒实验。他们找了两种容量相同的玻璃杯，一种是细长的高杯子，一种是短的宽口杯，然后让参与者估计两种杯子的容量。结果发现，大家普遍觉得，细长的玻璃杯容量更大。然后，研究者又让大家自己估摸着往杯子里倒1.5盎司（44.3毫升）的酒，结果发现，比起往细长杯子里倒，大家往宽口杯里倒酒时更容易倒多，足足多出30%。

　　这是因为，人对垂直维度和水平维度的感知存在差异，更容易把注意力集中在液体的高度上，会误认为高玻璃杯比同样体积的宽玻璃杯能容纳更多的液体。

　　所以，如果想喝饮料的话，尽量选细长的杯子吧。当然最好还是“不喝”。

　　最后，还有实验表明……

　　胖子更容易低估自己取的食物分量……所以，为了少吃点减肥，你可能需要先减肥……

　　参考文献

　　[1]Levitsky, D. A., Iyer, S., & Pacanowski, C. R. (2012). Number of foods available at a meal determines the amount consumed. Eating behaviors, 13(3), 183-187.

　　[2]Lewis Jr, N. A., & Earl, A. (2018). Seeing more and eating less: Effects of portion size granularity on the perception and regulation of food consumption. Journal of personality and social psychology, 114(5), 786.

　　[3]Rolls, E. T. (2010). The affective and cognitive processing of touch, oral texture, and temperature in the brain. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(2), 237-245.

　　[4]Wansink, B., & Payne, C. R. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Perceptual and Motor Skills, 104(1), 273-276.

　　[5]Yamim, A. P., Mai, R., & Werle, C. O. (2020). Make It Hot? How Food Temperature (Mis) Guides Product Judgments. Journal of Consumer Research, 47(4), 523-543.

　　作者：猹猹狸

　　编辑：麦芽杨

　　一个AI

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